Tréninky pro ženy

18. srpna 2012 v 18:31 | Škorica |  Šport a cvičenie

Po prvé v posilovně

Jdete prvně cvičit, jste žena jakéhokoli věku a dlouho jste již nic nedělala.
Nejdůležitější je zpevnit břicho a záda. To je spíše ze zdravotních důvodů a také je to základ pro další zpevňovací fáze. Aby vás cvičení i bavilo, zařadí se také nohy a zadek a nakonec 10 min. kolo / orbitrek, s větší vytrvalostí se zvýší až na 30-40 min.
Často ženy říkají: "chci se zbavit tuku na břiše", "chci dát pryč to plandavé vzadu na ruce", atd. Ve skutečnosti cvičení břicha nevede k odstranění tuku na břiše, nýbrž k zvýšenému metabolismu, větší potřebě energie a tím pádem dojde ke štěpení tuku, celkově v těle. Takže postupně tuk ubývá, vcelku rovnoměrně. U žen se většinou nejdříve zmenší prsa, hořejšek a nejhůře jdou boky, stehna, zadek. Prostě to příroda tak zařídila, kvůli potomstvu.
Jak často?
Ideálně 3x týdně. Pokud to nejde, alespoň 2x. Děláte-li ještě jiný sport, pak i 1x týdně. V každém případě břicho můžete cvičit doma - 3-4x týdně cvičte břicho!!!
Můžete zkusit následující plán:
  1. břicho na lavici 3x10nohy volně položíte PŘES horní část, hlavu máte na konci lavice, ruce složené na prsa a kulatě zvedáte trup směrem ke stehnům
  2. záda - stahování kladky za hlavu 4x10, tahem (ne švihem) stahujete kladku za záda, na úroveň ramen, ne více dolů; vezměte si raději stříbrnou tyč, je tenčí do ruky.
  3. záda - lehněte si na břicho složte ruce pod čelo a zvedejte celý trup, 4x10
  4. prsa - stroj vedle zad, díváte se na sebe do zrcadla, nastavíte si madla na úroveň 6 (až 7), a s mírně pokrčenýma rukama o něco níže než úroveň ramen tlačíte madla směrem k sobě. 4x10
  5. nohy - legpress horizontální (bez zátěže), stroj hned za kladkou na záda. Je tam návod na použití. 4x10. Cvik se provádí do ne zcela natažených nohou (mírně pokrčená kolena) a dolů tak daleko, jak to jen půjde. Nohy jsou na horní desce, daleko od sebe na šíři ramen a špičky směřují mírně ven. Čím výš máte chodidla, tím více budete cítit zadek a zadní část nohou.
  6. nohy - výstup na stupínek. 4x15
    Vezmete si stupínek (má 2 polohy, tak do té nejvyšší) a vystoupíte na stupínek a sestoupíte stejnou nohou jako jste začali, až budete mít 15, tak vyměníte nohy. Pokud to bude moc lehké, vezmete si do ruky činky.
  7. protažení a 10 min. svižně na rotopedu nebo svižná chůze (úroveň 5-6)¨
Tento trénink můžete dělat při každé návštěvě fitka, celkem 8x za sebou. Jen si budete přidávat zátěže - tak, aby zátěž byla těžká, že sval cítíte. Jestli nevíte, jak něco cvičit, nebojte se zeptat - od toho tu jsme !!! Děláte to pro své tělo a je veledůležité dodržet správnou techniku - pro efektivní cvičení.

 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama