O stravě - jídelníčku
18. srpna 2012 v 18:29 | Škorica
|
Tipy a triky
- Jíst 5-6x denně. Přibližně 3h trvá než potřebujete novou zásobu energie. Tělo musí vědět, že každé 3h něco dostane, jinak začne šetřit energií a většinu přijaté energie uloží na horší časy. Pro shazování malé porce (např. 1 rohlík s 1 plátkem sýra ke snídani, svačina 1 pomeranč, oběd 1/2 hrnku rýže s 1 kuřecím prsem, svačina 1 bíly jogurt 150g, večeře zeleninový salát s tuňákem ve vl. šťávě). Pro nabírání přidat více sacharidů a proteinů.
- Čím je člověk starší, tím pomalejší je metabolismus a tím méně energie potřebuje přijímat.
- Cukr (=sacharid) 1g = 4kcal, stejně tak bílkovina (protein), ale 1g tuku = 9kcal!!! Pro začátek klidně stačí vyhodit ze stravy tuky (máslo, smetanu, sekanou, párečky, smažení na oleji, tatarku, atd.
- Cukr/sacharid: těstoviny, chleba, rohlíky, kukuřice, banán, rýže, brambory, dortíky, piškoty, sušenky
- Bílkoviny: maso, rybí maso, vaječný bílek, tvaroh, jogurt, soja, PROTEINOVE NAPOJE.
- Tuk: téměř ve všem, nejméně v kuřecím masu, rybách (krom lososa, makrely), vaječný bílek.
- Zvyšte poměr bílkovin k ostatním živinám (sacharidy, tuky). Bílkoviny mají sice 4kcal jako sacharidy, ale využitelná energie z bílkovin je mnohem menší, protože velká část se spotřebuje na štěpení bílkovin. Tzn. čím více bílkovin, tím více energie na metabolické pochody potřebujete. V kombinaci se silovým tréninkem bude více svalové hmoty (zpevnění) a tím více energie potřebujete na její udržení. Poměr bílkovin : sacharidů : tuků je u normálně se stravující české populace v procentech asi: 15b : 50s : 35t (někdy i více tuku na úkor bílkovin). V kombinaci s posilováním nebo jiným fyzicky náročnějším sportem 30:55:15 (nebo více bílkovin a méně tuku).
- min. 20g bílkovin min. každé 3h, max. 40g v 1 dávce.
- Dostatečně pijte - ideálně neslazenou vodu, občas na chuť nějakou tu zero colu, minerálku, atd. Ve slazené vodě i džusech je zbytečná energie. Chcete-li přibrat, pak džusy ano, ale cukr bílý ne e. Všechny procesy v těle (přeměna živin) probíhá za přítomnosti vody, nedostatek vody způsobuje otékání = zadržujete vodu. Musíte tělo naučit, že nemá smysl vodu zadržovat. Dostatek je zcela individuální, 2.5L - 6L (při náročeném tréninku vypijete i 1.5L vody!)
- Zvyšte příjem vlákniny na 20g/den (ovesné vločky, celozrnné pečivo, wasa chlebíky, mandle, zelenina), v jedné studii se uvádí, že oproti paleolitické společnosti, kdy byl příjem vlákniny 100-150g/den máme dnes jen 10g/den a méně ! Nedostatek vlákniny způsobí zácpu, množení nežádoucích bakterií, toxiny ve střevě, otékání apod.
- Snažte se jíst "čisté" potraviny - maso nesmažit v litru oleji, ale jen na tenounké vrstvě, nebo grilujte; brambory samotné bez mnoha soli a másla, rýže samotná nebo s malinko másla, nebo s konopným olejem; zelenina chutná samotná, netřeba solit; rohlík s plátkem šunky stačí; žádné omáčky vaše tělo nepotřebuje, knedlíky také ne a řízky si oloupejte od strouhanky, atd. Pokud namítnete, že ale takové jídlo není dobré, pak nemůžete řešit svou váhu, raději se smiřte a mějte se rádi, tak jak jste :-)
- Tyto zásady platí i pro ty, kteří chtějí nabrat čistou hmotu, při "prasení se" se nabere sice sval, ale spousta tuku...